Jakarta, Nusantara Info: Nasi merupakan makanan pokok bagi sebagian besar masyarakat Indonesia dan negara-negara Asia lainnya. Banyak orang merasa belum makan jika belum mengonsumsi nasi, meski hanya sehari.
Namun, di balik rasa kenyang yang ditawarkan, nasi putih mengandung karbohidrat sederhana yang bisa membuat gula darah meningkat jika tidak dikonsumsi dengan benar.
Bagi penderita diabetes atau siapa pun yang ingin menjaga kadar gula darah tetap stabil, mengetahui cara makan nasi yang tepat menjadi hal penting. Konsumsi nasi tanpa strategi dapat memicu lonjakan gula darah yang berbahaya bagi kesehatan.
Dikutip dari berbagai sumber, berikut lima cara makan nasi yang aman untuk menjaga gula darah tetap terkontrol.
- Dinginkan Nasi Sebelum Dimakan
Salah satu cara efektif untuk mencegah kenaikan gula darah adalah membiarkan nasi mendingin sebelum dikonsumsi. Karena nasi panas memiliki indeks glikemik lebih tinggi, sehingga gula darah dapat naik lebih cepat.
Dengan mendinginkan nasi, kandungan pati resisten di dalamnya meningkat, yang membantu memperlambat penyerapan glukosa.
Penelitian Poznan University of Medical Sciences terhadap 32 pasien diabetes tipe 1 menunjukkan bahwa konsumsi nasi dingin membantu menurunkan kadar gula dibanding nasi panas.
Nasi bisa disimpan di kulkas beberapa jam sebelum dipanaskan kembali saat hendak disantap.
- Padukan Nasi dengan Sumber Protein dan Serat
Mengonsumsi nasi bersama lauk bernutrisi tinggi seperti ikan, ayam tanpa kulit, tempe, tahu, sayuran hijau, dan kacang-kacangan sangat dianjurkan. Protein dan serat dapat memperlambat penyerapan karbohidrat sehingga gula darah tidak melonjak drastis.
Hindari pendamping nasi berupa makanan tinggi gula atau lemak jenuh untuk hasil yang lebih optimal.
- Tambahkan Minyak Kelapa Saat Memasak
Menambahkan sedikit minyak kelapa saat memasak dapat membantu menurunkan indeks glikemik nasi. Minyak ini mengubah struktur pati nasi sehingga tubuh mencernanya lebih lambat.
Caranya, tambahkan satu sendok teh minyak kelapa untuk setiap 100–150 gram beras saat memasak. Selain lebih ramah untuk gula darah, tekstur nasi juga menjadi lebih pulen.
- Kendalikan Porsi Makan Nasi
Porsi makan sangat berpengaruh terhadap kenaikan gula darah. Idealnya, konsumsi nasi matang dibatasi sekitar sepertiga hingga setengah cangkir, atau setara 15–20 gram karbohidrat.
Disarankan mengonsumsi nasi pada siang hari dan menghindarinya terlalu malam. Jika makan malam, upayakan waktunya lebih awal agar tubuh memiliki waktu cukup untuk mencerna karbohidrat.
- Cuci dan Masak Nasi dengan Benar
Teknik mencuci dan memasak nasi juga berpengaruh pada kandungan pati. Beras sebaiknya dicuci berulang hingga airnya jernih untuk mengurangi pati berlebih. Rendam beras 20–30 menit sebelum dimasak.
Saat memasak, gunakan banyak air seperti metode memasak pasta, lalu tiriskan air setelah nasi matang. Membilas nasi matang dengan air dingin secara lembut juga dapat mengurangi pati cepat cerna dan menurunkan indeks glikemik.
Dengan menerapkan lima cara ini, masyarakat dapat tetap menikmati nasi tanpa khawatir kadar gula darah melonjak.
Kendati demikian, para ahli tetap menyarankan untuk rutin memeriksakan kadar gula darah sebagai langkah antisipasi dan pemantauan kesehatan jangka panjang. (*)
