JAKARTA, NUSANTARA INFO: Gado-gado sering dianggap sebagai salah satu pilihan makanan sehat karena terdiri dari beragam sayuran yang kaya serat, vitamin, dan mineral. Namun, di balik komposisi sayur yang menyehatkan, ada satu hal yang perlu diperhatikan, yakni jumlah bumbu kacang yang digunakan.
Bumbu kacang yang dituangkan terlalu banyak dapat membuat kalori dalam seporsi gado-gado meningkat cukup signifikan. Karena itu, porsi saus menjadi salah satu hal penting yang perlu diperhatikan, terutama bagi orang yang sedang menjaga berat badan atau mengatur asupan kalori harian.
Dokter spesialis gizi klinis Igus Ulfa Yaze mengatakan gado-gado pada dasarnya merupakan makanan yang memiliki kandungan gizi baik. Sayuran di dalamnya menjadi sumber serat, sementara kacang dapat memberikan protein nabati dan lemak.
Namun, persoalan dapat muncul ketika saus kacang dikonsumsi dalam jumlah berlebihan.
“Gado-gado itu tinggi serat, makanan sehat. Apalagi misalnya dicampur sama saus kacang. Enggak ada masalah. Yang jadi masalah kalau porsi saus kacangnya kebanyakan.”
Saus Kacang Bisa Tambah Kalori
Menurut Yaze, kebiasaan mengguyurkan bumbu kacang dalam jumlah banyak hingga memenuhi atau bahkan menggenangi piring justru dapat menjadi jebakan kalori.
Kacang memang memiliki berbagai kandungan nutrisi. Namun, bahan tersebut juga relatif padat energi. Terlebih, saus kacang untuk gado-gado umumnya dibuat dengan tambahan bahan lain, termasuk gula.
“Kacang itu tinggi kalori. Ditumpahkan segitu banyak, terus itu juga kacangnya sudah digiling bareng sama gula, misalnya. Ya sudah, pasti akan lebih banyak kalori yang masuk.”
Dengan demikian, anggapan bahwa gado-gado selalu rendah kalori karena didominasi sayuran tidak sepenuhnya tepat. Jumlah dan jenis pelengkap yang dikonsumsi tetap menentukan total energi dalam satu porsi.
Selain saus kacang, komponen lain seperti lontong, kentang, tahu, tempe, telur, serta kerupuk juga dapat menambah energi. Artinya, porsi keseluruhan tetap perlu diperhatikan apabila gado-gado dikonsumsi sebagai bagian dari pola makan untuk mengontrol berat badan.
Bukan Berarti Harus Menghindari Bumbu Kacang
Meski saus kacang perlu dibatasi, bukan berarti bumbu tersebut harus dihindari sepenuhnya.
Kacang merupakan sumber protein nabati dan mengandung serat, lemak tak jenuh, vitamin, serta mineral. Dalam jumlah yang sesuai, kacang dapat menjadi bagian dari pola makan yang sehat.
Kuncinya adalah mengatur porsinya.
Yaze menyarankan konsumen meminta bumbu kacang dipisahkan dari isian gado-gado. Cara tersebut membuat jumlah saus yang dikonsumsi lebih mudah dikontrol dibandingkan ketika seluruh bumbu langsung dituangkan ke atas makanan.
Porsi saus kacang juga dapat dibatasi sekitar 2–3 sendok makan untuk satu porsi, sesuai anjuran yang disampaikan Yaze.
Cara lain yang dapat digunakan adalah teknik mencocol. Alih-alih mengguyurkan seluruh bumbu ke piring, sayuran dapat dicocol sedikit demi sedikit ke dalam saus.
Cara sederhana tersebut dapat membantu mengontrol jumlah bumbu yang masuk tanpa harus menghilangkan cita rasa khas gado-gado.
Perhatikan Total Isi Satu Porsi
Mengontrol saus kacang saja belum cukup apabila komponen lain dalam seporsi gado-gado juga dikonsumsi dalam jumlah berlebihan.
Lontong atau nasi, kentang, tahu, tempe, telur, dan kerupuk sama-sama berkontribusi terhadap total energi makanan. Karena itu, pilihan dan ukuran porsi perlu disesuaikan dengan kebutuhan masing-masing orang.
Bagi seseorang yang sedang berupaya menurunkan atau mempertahankan berat badan, misalnya, memperbanyak sayuran dan mengatur porsi sumber karbohidrat dapat menjadi pilihan. Protein seperti tahu, tempe, atau telur juga tetap dapat dikonsumsi dengan jumlah yang sesuai kebutuhan.
Dengan komposisi yang tepat, gado-gado tetap dapat menjadi menu yang bergizi tanpa harus kehilangan karakter khasnya.
Kelebihan Kalori Bisa Berdampak pada Berat Badan
Persoalan utama dari konsumsi makanan berkalori tinggi bukan terletak pada satu kali makan, melainkan pada pola konsumsi secara keseluruhan.
Jika asupan energi secara konsisten lebih besar daripada energi yang digunakan tubuh, kelebihan energi dapat disimpan dalam bentuk lemak. Dalam jangka panjang, kondisi tersebut dapat berkontribusi terhadap peningkatan berat badan dan obesitas.
Obesitas diketahui berkaitan dengan peningkatan risiko berbagai gangguan kesehatan, termasuk diabetes tipe 2, penyakit jantung, dan stroke.
Karena itu, makanan yang terlihat sehat tetap perlu dikonsumsi dengan memperhatikan porsi dan komposisinya. Label “sehat” pada suatu makanan tidak otomatis berarti makanan tersebut dapat dikonsumsi tanpa batas.
Selain persoalan berat badan, pola konsumsi makanan dengan kandungan energi tinggi juga dapat memengaruhi perilaku makan. Makanan yang sangat lezat dan padat energi dapat memberikan sensasi kenikmatan yang kuat sehingga pada sebagian orang dapat mendorong keinginan untuk makan lebih banyak.
Pada akhirnya, menikmati gado-gado tetap bisa menjadi bagian dari pola makan sehat. Kuncinya bukan menghindari saus kacang, melainkan mengendalikan porsinya.
Jadi, jika ingin menikmati sepiring gado-gado tanpa membuat asupan kalori melonjak, mintalah bumbu kacang secara terpisah, batasi porsinya, gunakan teknik mencocol, dan tetap perhatikan jumlah lontong, kentang, tahu, tempe, telur, serta pelengkap lainnya. (*)
