JAKARTA, NUSANTARA INFO: Roti putih, roti manis, roti bebas gluten, hingga bagel perlu diperhatikan konsumsinya karena kandungan karbohidrat, gula tambahan, dan serat dapat memengaruhi kenaikan gula darah setelah makan.
Roti menjadi salah satu sumber karbohidrat yang banyak dikonsumsi masyarakat Indonesia. Selain praktis untuk sarapan, roti juga kerap dijadikan camilan di sela aktivitas. Namun, tidak semua jenis roti memiliki kandungan gizi dan dampak yang sama terhadap kadar gula darah.
Bagi orang yang ingin menjaga gula darah tetap terkendali, termasuk penderita diabetes, memilih roti sebaiknya tidak hanya berdasarkan rasa atau label pada kemasan. Kandungan serat, jenis tepung, gula tambahan, ukuran porsi, serta makanan pendamping turut menentukan respons gula darah setelah dikonsumsi.
Dikutip dari Verywell Health, Senin (12/10/2026), terdapat empat jenis roti yang perlu diperhatikan karena karakteristik kandungannya dapat membuat gula darah lebih cepat meningkat, terutama jika dikonsumsi dalam porsi besar atau tanpa makanan pendamping yang seimbang.
Meski demikian, bukan berarti jenis roti tersebut harus selalu dihindari sepenuhnya. Pengaruhnya terhadap gula darah dapat berbeda pada setiap orang, bergantung pada jumlah yang dikonsumsi, komposisi produk, dan kondisi kesehatan masing-masing.
- Roti Putih
Roti putih merupakan salah satu jenis roti yang perlu diperhatikan ketika mengatur kadar gula darah. Roti ini umumnya dibuat dari tepung terigu rafinasi yang telah melalui proses penggilingan sehingga sebagian besar dedak dan lembaga biji gandum terpisah.
Proses tersebut membuat kandungan serat pada tepung terigu putih umumnya lebih rendah dibandingkan tepung gandum utuh. Padahal, serat berperan dalam memperlambat pencernaan dan membantu mengatur respons gula darah setelah makan.
Karena kandungan seratnya relatif rendah dan karbohidratnya lebih mudah dicerna, roti putih dapat menyebabkan gula darah meningkat lebih cepat dibandingkan sejumlah produk berbahan gandum utuh.
Namun, besarnya kenaikan tetap dipengaruhi porsi dan makanan yang dikonsumsi bersamaan. Mengonsumsi roti putih bersama sumber protein, serat, atau lemak sehat dapat membantu memperlambat pengosongan lambung dan memengaruhi respons gula darah.
Meski begitu, tambahan makanan pendamping tidak menghilangkan kandungan karbohidrat dalam roti. Karena itu, orang yang perlu mengendalikan gula darah tetap perlu memperhatikan jumlah konsumsi.
Sebagai alternatif, roti yang mencantumkan gandum utuh sebagai bahan utama dapat dipertimbangkan. Periksa daftar komposisi dan kandungan serat pada label, sebab warna roti yang lebih gelap tidak selalu menandakan produk tersebut dibuat dari gandum utuh.
- Roti Manis
Roti manis, termasuk roti isi krim, roti cokelat, dan sejumlah jenis roti berbahan dasar pisang atau labu, juga perlu diperhatikan kandungan gulanya.
Produk tersebut umumnya menggunakan tepung olahan dan dapat mengandung gula tambahan, seperti gula pasir, gula merah, molase, atau sirop. Kombinasi karbohidrat dari tepung dan gula tambahan dapat meningkatkan jumlah karbohidrat dalam satu porsi.
Jika dikonsumsi secara rutin dalam jumlah berlebihan, makanan tinggi gula tambahan dan padat energi juga dapat menyulitkan pengendalian berat badan. Kelebihan berat badan merupakan salah satu faktor risiko diabetes tipe 2, sedangkan pola makan yang kurang seimbang dapat meningkatkan risiko berbagai penyakit kronis.
Bagi penderita diabetes, konsumsi roti manis perlu disesuaikan dengan kebutuhan karbohidrat dan rencana makan yang dianjurkan tenaga kesehatan. Tidak semua roti manis memiliki kandungan gula yang sama, sehingga informasi pada label kemasan penting untuk diperiksa.
Perhatikan pula ukuran sajian. Satu kemasan dapat berisi lebih dari satu porsi, sehingga jumlah gula dan karbohidrat yang dikonsumsi bisa lebih tinggi daripada perkiraan.
Jika ingin menikmati roti sebagai camilan, pilih produk dengan gula tambahan lebih rendah dan perhatikan jumlah konsumsinya. Roti juga dapat dipadukan dengan sumber protein tanpa gula tambahan agar asupan lebih seimbang.
- Roti Bebas Gluten
Label gluten-free atau bebas gluten sering dianggap sebagai penanda bahwa suatu produk lebih sehat. Padahal, label tersebut terutama menunjukkan bahwa produk dibuat tanpa gluten atau memenuhi ketentuan kandungan gluten yang berlaku, bukan bahwa produk tersebut otomatis rendah gula atau karbohidrat.
Sebagian roti bebas gluten dibuat menggunakan tepung beras putih, pati kentang, tepung jagung, atau campuran pati lainnya. Bahan-bahan tersebut dapat menghasilkan produk dengan kandungan serat yang relatif rendah dan karbohidrat yang mudah dicerna.
Beberapa produk juga menambahkan gula atau bahan lain untuk memperbaiki rasa dan tekstur. Karena itu, roti bebas gluten tetap dapat meningkatkan gula darah, bergantung pada bahan, kandungan karbohidrat, dan porsi konsumsinya.
Orang yang tidak memiliki penyakit celiac atau kondisi medis yang mengharuskan pembatasan gluten tidak otomatis perlu mengganti roti biasa dengan produk bebas gluten demi mengendalikan gula darah.
Bagi mereka yang memang membutuhkan makanan bebas gluten, pilihan berbahan dasar kacang-kacangan, quinoa, atau kedelai dapat dipertimbangkan apabila kandungan serat dan proteinnya lebih baik. Namun, komposisi setiap produk berbeda, sehingga label gizi tetap perlu diperiksa.
Hal utama yang perlu diperhatikan bukan sekadar ada atau tidaknya gluten, melainkan kandungan karbohidrat total, serat, gula tambahan, dan ukuran sajian.
- Bagel
Bagel merupakan roti berbentuk bulat dengan lubang di bagian tengah yang populer sebagai menu sarapan. Meski sejumlah produk dibuat menggunakan gandum utuh, ukuran bagel yang relatif besar dapat membuat jumlah karbohidrat per sajian menjadi tinggi.
Satu bagel berukuran besar dapat mengandung karbohidrat setara beberapa lembar roti biasa. Jumlah pastinya bergantung pada ukuran, berat, resep, dan merek produk yang dikonsumsi.
Kondisi tersebut membuat bagel berpotensi meningkatkan gula darah secara signifikan, terutama jika dimakan dalam porsi besar tanpa memperhitungkan kebutuhan karbohidrat harian.
Bagel berbahan gandum utuh memang dapat menyediakan lebih banyak serat dibandingkan bagel dari tepung rafinasi. Namun, penggunaan gandum utuh tidak serta-merta membuat porsi besar menjadi bebas risiko bagi orang yang perlu mengontrol gula darah.
Pilihan yang lebih bijak adalah memperhatikan ukuran bagel, memilih produk dengan kandungan serat lebih tinggi, dan mengombinasikannya dengan lauk yang seimbang. Misalnya, bagel dapat disajikan bersama telur dan sayuran, dengan tetap memperhitungkan jumlah karbohidrat dari roti tersebut.
Cara Memilih Roti agar Gula Darah Lebih Terkendali
Mengendalikan gula darah bukan berarti harus menghilangkan seluruh roti dari menu harian. Hal yang lebih penting adalah memilih produk yang sesuai dan mengatur porsinya.
Pertama, periksa daftar bahan dan utamakan produk yang menggunakan gandum utuh sebagai bahan utama. Jangan hanya mengandalkan warna atau tulisan promosi pada kemasan.
Kedua, perhatikan kandungan karbohidrat total, gula tambahan, dan serat per sajian. Roti yang terlihat kecil belum tentu mengandung karbohidrat rendah, sementara satu kemasan bisa terdiri atas beberapa porsi.
Ketiga, kombinasikan roti dengan sumber protein, seperti telur atau tahu, serta sayuran dan sumber lemak sehat dalam jumlah wajar. Pola makan yang seimbang dapat membantu memperlambat proses pencernaan dan mendukung pengendalian gula darah.
Keempat, sesuaikan porsi dengan kebutuhan masing-masing. Orang dengan diabetes dapat memiliki respons gula darah yang berbeda terhadap makanan yang sama. Pemantauan gula darah sebelum dan sesudah makan, sesuai anjuran tenaga kesehatan, dapat membantu mengenali respons tubuh terhadap jenis dan porsi roti tertentu.
Pada akhirnya, tidak ada satu jenis roti yang otomatis cocok atau tidak cocok untuk semua orang. Pilihan terbaik adalah roti dengan komposisi gizi yang sesuai, dikonsumsi dalam porsi terukur, dan menjadi bagian dari pola makan seimbang.
Bagi penderita diabetes atau orang yang memiliki masalah pengendalian gula darah, konsultasikan pengaturan karbohidrat dengan dokter atau ahli gizi agar pilihan makanan dapat disesuaikan dengan kondisi kesehatan masing-masing. (*)
