JAKARTA, NUSANTARA INFO: Gula tebu dan high-fructose corn syrup (HFCS) kerap dianggap memiliki dampak berbeda terhadap kesehatan. Namun, keduanya memiliki komposisi gula sederhana yang hampir serupa dan dapat menimbulkan risiko kesehatan apabila dikonsumsi berlebihan. Karena itu, membatasi asupan gula tambahan menjadi langkah penting untuk menjaga kesehatan tubuh.
Gula merupakan bahan yang banyak digunakan dalam makanan dan minuman sehari-hari, mulai dari teh manis, minuman kemasan, kue, hingga makanan olahan. Di antara berbagai jenis pemanis, gula tebu dan sirup jagung tinggi fruktosa sering menjadi perhatian karena penggunaannya yang luas dalam industri pangan.
Gula tebu berasal dari tanaman tebu atau bit gula, sedangkan HFCS diproduksi menggunakan pati jagung. Perbedaan bahan baku dan proses pengolahan tersebut kerap memunculkan anggapan bahwa salah satunya lebih sehat dibandingkan yang lain.
Namun, benarkah gula tebu lebih aman daripada sirup jagung tinggi fruktosa?
Dikutip dari Verywell Health, Senin (12/10/2026), gula tebu dan HFCS memiliki dampak yang relatif serupa terhadap tubuh ketika dikonsumsi dalam jumlah yang sebanding. Keduanya mengandung glukosa dan fruktosa yang dapat digunakan tubuh sebagai sumber energi atau disimpan sesuai kebutuhan.
Dengan demikian, mengganti gula tebu dengan HFCS belum tentu memberikan manfaat kesehatan apabila jumlah gula tambahan yang dikonsumsi tidak berkurang.
Apa Perbedaan Gula Tebu dan Sirup Jagung Tinggi Fruktosa?
Gula tebu, yang secara kimia dikenal sebagai sukrosa, merupakan pemanis yang berasal dari tebu atau bit gula. Bentuk yang paling umum dikonsumsi adalah gula pasir putih yang telah melalui proses pemurnian.
Sukrosa tersusun atas dua jenis gula sederhana, yaitu glukosa dan fruktosa, dengan komposisi masing-masing sekitar 50 persen. Setelah dikonsumsi, sukrosa dipecah dalam sistem pencernaan menjadi kedua komponen tersebut sebelum diserap tubuh.
Sementara itu, sirup jagung dibuat dari pati jagung yang sebagian besar mengandung glukosa. Dalam proses pembuatan high-fructose corn syrup, sebagian glukosa diubah menjadi fruktosa sehingga menghasilkan pemanis dengan komposisi gula yang berbeda dari sirup jagung biasa.
Salah satu jenis HFCS yang banyak digunakan dalam minuman ringan adalah HFCS-55, yang mengandung sekitar 55 persen fruktosa dan 45 persen glukosa. Komposisi ini mendekati gula tebu, meskipun tidak sepenuhnya sama.
Perbedaan sumber dan komposisi tersebut tidak otomatis membuat salah satunya lebih sehat. Tubuh memproses glukosa dan fruktosa melalui jalur metabolisme yang berbeda, tetapi keduanya dapat berkontribusi terhadap asupan energi harian.
Kandungan Kalori Keduanya Hampir Sama
Dari sisi energi, gula tebu dan HFCS sama-sama menyediakan sekitar empat kalori per gram. Keduanya juga tidak mengandung serat atau protein, serta tidak menyediakan vitamin dan mineral dalam jumlah yang berarti.
Gula tebu yang mengalami pemrosesan lebih sedikit, seperti gula tebu mentah, memang dapat mengandung sejumlah kecil mineral, termasuk kalium dan magnesium. Namun, jumlahnya sangat terbatas sehingga tidak cukup signifikan untuk menjadikannya sumber mineral yang dapat diandalkan.
Artinya, produk yang diberi label alami atau mengalami pemrosesan lebih sedikit tidak otomatis lebih baik bagi kesehatan.
Hal yang perlu diperhatikan adalah jumlah gula yang dikonsumsi. Produk dengan jenis pemanis berbeda tetap dapat menyumbang asupan gula tambahan yang tinggi apabila dikonsumsi secara berlebihan.
Selain itu, masyarakat perlu membedakan gula tambahan dari gula yang secara alami terdapat dalam makanan utuh. Buah utuh, misalnya, mengandung gula alami sekaligus serat dan berbagai zat gizi. Sebaliknya, gula yang ditambahkan ke minuman manis umumnya memberikan energi tanpa serat yang berarti.
Apakah Gula Tebu Lebih Sehat daripada HFCS?
Anggapan bahwa gula tebu selalu lebih sehat daripada HFCS tidak sepenuhnya didukung bukti ilmiah. Menurut penjelasan Verywell Health, penelitian menunjukkan bahwa keduanya memiliki efek yang relatif serupa ketika dikonsumsi dalam jumlah yang sebanding.
Dengan kata lain, sumber pemanis bukan satu-satunya faktor yang menentukan dampaknya terhadap kesehatan. Jumlah konsumsi, pola makan secara keseluruhan, aktivitas fisik, dan kondisi kesehatan individu juga berperan penting.
Konsumsi gula tambahan secara berlebihan dapat meningkatkan asupan kalori dan berkontribusi terhadap kenaikan berat badan. Dalam jangka panjang, pola makan tinggi gula tambahan juga dapat berkaitan dengan meningkatnya risiko gangguan metabolik dan penyakit kardiovaskular.
Beberapa risiko kesehatan yang perlu diwaspadai meliputi:
- Kenaikan berat badan. Asupan energi berlebihan secara terus-menerus dapat menyebabkan berat badan meningkat.
- Perlemakan hati. Konsumsi gula berlebihan, terutama dalam pola makan tinggi kalori, dapat berkontribusi terhadap penumpukan lemak di hati.
- Gangguan pengendalian gula darah. Pola makan tidak seimbang dan kelebihan berat badan dapat meningkatkan risiko resistensi insulin serta diabetes tipe 2.
- Peningkatan trigliserida. Konsumsi gula berlebihan dapat berkontribusi terhadap tingginya kadar trigliserida dalam darah.
- Penyakit kardiovaskular. Pola makan tinggi gula tambahan dapat meningkatkan risiko melalui berbagai faktor, termasuk kelebihan berat badan dan gangguan metabolik.
Risiko tersebut tidak berarti setiap orang yang mengonsumsi gula akan langsung mengalami penyakit. Dampaknya dipengaruhi oleh jumlah dan frekuensi konsumsi, pola makan, aktivitas fisik, serta kondisi kesehatan masing-masing individu.
Berapa Batas Konsumsi Gula Tambahan yang Dianjurkan?
American Heart Association (AHA) merekomendasikan pembatasan gula tambahan hingga tidak lebih dari 6 persen kebutuhan kalori harian. Rekomendasi ini merupakan panduan AHA dan bukan batas universal yang berlaku sama bagi setiap orang.
Sebagai gambaran, pada kebutuhan energi 2.000 kalori per hari, enam persen setara dengan 120 kalori atau sekitar 30 gram gula tambahan, mengingat satu gram gula menyediakan sekitar empat kalori.
Sementara itu, Organisasi Kesehatan Dunia (WHO) merekomendasikan konsumsi gula bebas kurang dari 10 persen total asupan energi harian. Pengurangan hingga di bawah 5 persen dinilai dapat memberikan manfaat kesehatan tambahan.
Gula bebas mencakup gula yang ditambahkan ke makanan dan minuman, serta gula yang secara alami terdapat dalam madu, sirop, jus buah, dan konsentrat jus buah. Gula yang secara alami terdapat dalam buah dan sayuran utuh tidak termasuk dalam kategori tersebut.
Perbedaan istilah dan rekomendasi ini penting diperhatikan saat membaca panduan konsumsi gula. Kebutuhan setiap orang dapat berbeda sesuai kebutuhan energi dan kondisi kesehatannya.
Cara Mengurangi Gula Tambahan dalam Menu Harian
Mengurangi gula tambahan tidak harus dilakukan dengan menghilangkan seluruh makanan manis secara mendadak. Perubahan sederhana yang dilakukan secara konsisten dapat membantu menekan asupan gula sehari-hari.
Pertama, kurangi frekuensi konsumsi minuman berpemanis, seperti soda, teh manis, kopi dengan banyak gula, dan minuman kemasan. Air putih dapat menjadi pilihan utama untuk memenuhi kebutuhan cairan.
Kedua, periksa label informasi nilai gizi pada produk kemasan. Perhatikan jumlah gula per sajian dan ukuran sajian karena satu kemasan bisa berisi lebih dari satu porsi.
Ketiga, jangan hanya terpaku pada nama pemanis. Madu, gula aren, gula kelapa, dan sirop agave tetap dapat menyumbang gula bebas atau gula tambahan sesuai penggunaannya. Bahan-bahan tersebut tidak otomatis lebih aman apabila dikonsumsi berlebihan.
Keempat, utamakan pola makan seimbang dengan memperbanyak konsumsi buah utuh, sayuran, kacang-kacangan, dan sumber protein sesuai kebutuhan.
Bagi orang dengan diabetes, pradiabetes, atau kondisi metabolik tertentu, pengaturan asupan gula dan karbohidrat sebaiknya disesuaikan dengan anjuran dokter atau ahli gizi.
Fokus pada Jumlah Gula, Bukan Hanya Sumbernya
Perbedaan antara gula tebu dan sirup jagung tinggi fruktosa terletak pada bahan baku, proses produksi, dan komposisi kimianya. Namun, keduanya sama-sama menjadi sumber gula yang dapat menambah asupan energi tanpa menyediakan banyak zat gizi penting.
Karena itu, mengganti satu jenis pemanis dengan pemanis lainnya belum tentu memberikan manfaat berarti jika konsumsi gula tambahan tetap tinggi.
Langkah yang lebih penting adalah membaca label makanan, mengurangi minuman manis, mengendalikan porsi, dan menjaga pola makan seimbang. Dengan membatasi asupan gula tambahan secara konsisten, masyarakat dapat membantu menjaga berat badan, kesehatan metabolik, dan kesehatan jantung dalam jangka panjang. (*)
