JAKARTA, NUSANTARA INFO: Minuman tinggi gula tidak hanya ditemukan pada soda. Sejumlah minuman yang kerap dikonsumsi sehari-hari, seperti boba, minuman energi, teh manis dalam kemasan, lemonade, hingga kopi kekinian, ternyata juga dapat mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi.
Rasanya yang menyegarkan dan tampilannya yang menarik membuat minuman tersebut sering menjadi pilihan untuk menemani aktivitas sehari-hari. Namun, tanpa disadari, satu gelas minuman manis dapat menyumbang sebagian besar kebutuhan batas konsumsi gula tambahan harian.
Sebagai gambaran, satu gelas soda kola biasa berukuran sekitar 240 mililiter mengandung kurang lebih 24 gram gula tambahan. Jumlah tersebut hampir menyentuh batas konsumsi gula tambahan harian yang direkomendasikan bagi sebagian besar perempuan.
American Heart Association (AHA) merekomendasikan konsumsi gula tambahan tidak lebih dari 25 gram per hari untuk sebagian besar perempuan dan 36 gram per hari untuk sebagian besar laki-laki.
Gula tambahan adalah gula atau pemanis yang dimasukkan ke dalam makanan dan minuman selama proses pengolahan maupun persiapan. Kandungan ini berbeda dari gula alami yang terdapat dalam buah utuh, sayuran, dan susu tanpa pemanis.
Konsumsi gula tambahan secara berlebihan dalam jangka panjang berkaitan dengan peningkatan risiko obesitas, diabetes tipe 2, serta penyakit jantung. Minuman manis juga perlu mendapat perhatian karena relatif mudah dikonsumsi dalam jumlah besar tanpa memberikan rasa kenyang yang setara dengan makanan padat.
Lantas, apa saja minuman tinggi gula yang perlu diwaspadai? Berikut lima jenis minuman yang perlu diperhatikan kandungan gulanya, sebagaimana dirangkum dari EatingWell.
- Boba atau Bubble Tea
Boba atau bubble tea menjadi salah satu minuman populer yang kandungan gulanya perlu diperhatikan. Minuman berbahan dasar teh ini biasanya dicampur dengan susu, sirup, perasa, dan bola tapioka yang memberikan tekstur kenyal.
Menurut informasi yang dikutip EatingWell dari ahli gizi Sarah Kiel, kandungan gula dalam boba sangat bergantung pada resep dan bahan yang digunakan. Boba tradisional dapat menggunakan sirup gula merah, sedangkan varian modern sering dilengkapi sirup buah, bubuk perasa, atau susu kental manis.
Beberapa varian boba dapat mengandung sekitar 30–60 gram gula tambahan per sajian. Jumlah tersebut bahkan dapat melampaui batas konsumsi gula tambahan harian yang direkomendasikan AHA.
Kandungan gula tidak hanya berasal dari teh atau susu yang menjadi bahan utama. Bola tapioka yang direndam dalam larutan gula juga dapat menambah asupan gula dalam satu gelas minuman.
Ukuran gelas yang besar, bahkan mencapai sekitar 470 mililiter atau lebih, membuat jumlah gula yang dikonsumsi semakin tinggi. Karena itu, konsumen perlu memperhatikan ukuran sajian dan komposisi minuman sebelum memesan.
Untuk mengurangi asupan gula, pilih tingkat kemanisan yang lebih rendah, kurangi sirup tambahan, dan batasi topping manis. Membuat boba sendiri di rumah juga dapat membantu mengontrol jumlah gula yang digunakan.
- Minuman Energi
Minuman energi kerap dikonsumsi untuk membantu meningkatkan kewaspadaan dan mengurangi rasa lelah. Namun, minuman jenis ini tidak selalu menjadi pilihan yang lebih baik, terutama jika mengandung gula tambahan dalam jumlah tinggi.
Ahli gizi Rachael Ajmera, sebagaimana dikutip EatingWell, menjelaskan bahwa minuman energi biasa dapat mengandung sekitar 25 gram gula tambahan dalam setiap 240 mililiter.
Jumlah tersebut setara dengan batas konsumsi gula tambahan harian yang direkomendasikan AHA bagi sebagian besar perempuan.
Selain gula, kandungan kafein dalam minuman energi juga perlu diperhatikan. Konsumsi kafein berlebihan dapat menyebabkan jantung berdebar, gelisah, dan gangguan tidur. Risiko ini perlu menjadi perhatian, terutama bagi orang yang mengonsumsi minuman energi berulang kali dalam sehari.
Alternatif yang bisa dipertimbangkan adalah kopi atau teh tanpa gula. Jika memilih minuman energi bebas gula, konsumen tetap perlu memeriksa kandungan kafein dan mengikuti petunjuk konsumsi pada kemasan.
Perlu diingat, minuman energi tidak dapat menggantikan kebutuhan tidur yang cukup dan pola hidup sehat.
- Teh Manis dalam Kemasan
Teh tanpa pemanis pada dasarnya tidak mengandung gula tambahan. Namun, kandungannya berubah ketika teh dicampur dengan gula dan dipasarkan sebagai minuman siap konsumsi.
Menurut ahli gizi Samantha Thorp yang dikutip EatingWell, teh manis dalam kemasan dapat mengandung sekitar 20–25 gram gula tambahan per 240 mililiter, bergantung pada merek dan variannya.
Jumlah tersebut hampir setara dengan kandungan gula dalam segelas soda kola biasa.
Hal lain yang perlu diperhatikan adalah ukuran kemasan. Satu botol teh manis dapat berisi lebih dari satu sajian. Jika seluruh botol diminum sekaligus, total gula yang dikonsumsi bisa jauh lebih tinggi daripada angka yang tercantum untuk satu sajian.
Karena itu, konsumen sebaiknya memeriksa informasi nilai gizi pada label kemasan, terutama jumlah gula per sajian dan jumlah sajian per kemasan.
Teh yang diseduh sendiri tanpa gula dapat menjadi alternatif yang lebih mudah dikendalikan kandungan gulanya. Jika tetap menginginkan rasa manis, jumlah gula yang ditambahkan bisa dikurangi secara bertahap.
- Lemonade atau Minuman Lemon
Minuman lemon sering dianggap lebih sehat daripada soda karena menggunakan perasan buah asli dan memiliki rasa segar. Namun, keberadaan lemon tidak otomatis membuat minuman tersebut rendah gula.
Lemonade, terutama produk siap minum, umumnya menggunakan gula tambahan untuk menyeimbangkan rasa asam dari lemon. Jumlah gula dalam minuman ini bergantung pada resep, merek, dan ukuran sajian.
Ahli gizi Johannah Katz, sebagaimana dikutip EatingWell, mengingatkan bahwa produk lemonade yang mengandung jus lemon asli tetap dapat tergolong minuman berpemanis.
Karena itu, konsumen sebaiknya tidak hanya melihat klaim penggunaan buah pada kemasan. Informasi nilai gizi tetap menjadi acuan penting untuk mengetahui jumlah gula yang terkandung di dalamnya.
Ada beberapa cara untuk menikmati minuman lemon dengan asupan gula yang lebih terkendali. Konsumen dapat membuat lemonade sendiri menggunakan perasan lemon segar dan mengurangi gula tambahan.
Pilihan lainnya adalah mencampurkan sedikit perasan lemon ke dalam air putih atau air berkarbonasi tanpa pemanis. Cara ini memberikan sensasi segar tanpa harus menambahkan gula dalam jumlah besar.
- Kopi Kekinian dengan Aneka Rasa
Kopi menjadi bagian dari rutinitas banyak orang, baik untuk menemani pekerjaan maupun sebagai minuman saat bersantai. Namun, kandungan gula dalam kopi kekinian bisa jauh lebih tinggi dibandingkan kopi hitam tanpa pemanis.
Tambahan karamel, cokelat, sirup perasa, krim, dan berbagai topping manis dapat meningkatkan jumlah gula dalam satu gelas.
Ahli gizi Lakelyn Lumpkin, menurut laporan EatingWell, menyebutkan bahwa minuman kopi berperasa dalam ukuran besar, seperti frappuccino karamel atau moka, dapat mengandung sekitar 50–70 gram gula tambahan atau lebih.
Jumlah tersebut setara dengan hampir dua hingga hampir tiga kali batas harian gula tambahan yang direkomendasikan bagi sebagian besar perempuan.
Bahkan, minuman kopi moka dingin berukuran sekitar 240 mililiter dapat mengandung sekitar 30 gram gula tambahan, bergantung pada resep dan komposisinya.
Untuk mengurangi asupan gula, konsumen dapat meminta barista mengurangi jumlah sirup, memilih ukuran gelas yang lebih kecil, atau mengurangi topping manis. Kopi hitam tanpa gula juga bisa menjadi alternatif bagi mereka yang ingin membatasi konsumsi gula tambahan.
Jika membuat kopi sendiri di rumah, jumlah gula, susu, dan bahan tambahan lainnya dapat diatur sesuai kebutuhan. Rempah seperti kayu manis juga bisa digunakan untuk menambah aroma tanpa harus mengandalkan banyak pemanis.
Cara Membatasi Konsumsi Gula Tambahan
Lima jenis minuman tersebut menunjukkan bahwa kandungan gula tidak selalu mudah dikenali dari rasa, warna, atau klaim pada kemasan. Minuman yang terasa segar atau mengandung bahan alami sekalipun bisa memiliki kandungan gula tambahan yang tinggi.
Untuk membantu mengendalikan asupan gula harian, ada beberapa langkah sederhana yang dapat diterapkan.
Pertama, periksa label informasi nilai gizi sebelum membeli minuman kemasan. Perhatikan jumlah gula per sajian dan sesuaikan dengan ukuran kemasan yang akan dikonsumsi.
Kedua, kurangi tingkat kemanisan saat memesan minuman di kedai. Pilihan seperti sedikit gula, tanpa sirup tambahan, atau tanpa topping manis dapat membantu menekan jumlah gula yang masuk ke tubuh.
Ketiga, biasakan memilih air putih sebagai minuman utama sehari-hari. Teh tanpa gula dan kopi tanpa pemanis juga dapat menjadi alternatif, dengan tetap memperhatikan kandungan kafein.
Keempat, perhatikan frekuensi konsumsi. Minuman manis yang sesekali dikonsumsi berbeda dampaknya dengan kebiasaan mengonsumsinya berkali-kali setiap hari.
Pada akhirnya, memahami kandungan gula dalam minuman merupakan langkah penting untuk menjaga pola makan yang lebih sehat. Dengan membaca label, mengatur ukuran sajian, dan mengurangi pemanis tambahan, masyarakat dapat tetap menikmati minuman favorit tanpa berlebihan mengonsumsi gula. (*)
