JAKARTA, NUSANTARA INFO: Makanan yang mengandung zat besi penting dikonsumsi setiap hari untuk membantu menjaga kesehatan tubuh dan mencegah anemia akibat kekurangan zat besi. Sejumlah bahan pangan yang mudah ditemukan, seperti bayam, daging sapi, hati ayam, tahu, kacang-kacangan, cokelat hitam, hingga sereal yang difortifikasi, dapat menjadi pilihan untuk memenuhi kebutuhan nutrisi tersebut.
Zat besi merupakan mineral penting yang dibutuhkan tubuh untuk memproduksi hemoglobin, yaitu protein dalam sel darah merah yang bertugas membawa oksigen dari paru-paru ke seluruh jaringan tubuh.
Dikutip dari informasi kesehatan Kementerian Kesehatan (Kemenkes), kekurangan zat besi dapat mengganggu pembentukan hemoglobin dan meningkatkan risiko anemia. Kondisi ini dapat ditandai dengan tubuh mudah lelah, lemas, pusing, hingga sulit berkonsentrasi.
Karena itu, memenuhi kebutuhan zat besi melalui pola makan bergizi seimbang menjadi salah satu langkah penting untuk menjaga kesehatan, terutama bagi kelompok yang membutuhkan asupan zat besi lebih tinggi, seperti remaja putri, perempuan yang mengalami menstruasi, ibu hamil, dan anak-anak dalam masa pertumbuhan.
Lantas, apa saja makanan yang mengandung zat besi dan mudah ditemukan sehari-hari?
- Bayam, Sayuran Hijau Kaya Zat Besi
Bayam dikenal sebagai sayuran hijau yang mengandung berbagai nutrisi, termasuk vitamin A, folat, dan zat besi. Sayuran ini dapat menjadi salah satu pilihan sumber zat besi nabati untuk melengkapi menu harian.
Mengutip data nutrisi yang dirujuk dalam informasi Healthline, setengah cangkir bayam matang mengandung sekitar 3,2 miligram zat besi, meskipun kandungannya dapat berbeda bergantung pada jenis dan cara pengolahan.
Bayam mudah diolah menjadi sayur bening, tumisan, maupun campuran berbagai hidangan. Kandungan vitamin C dari makanan pendamping, seperti tomat, dapat membantu meningkatkan penyerapan zat besi dari sumber nabati.
Meski demikian, zat besi dalam bayam termasuk jenis non-heme yang penyerapannya oleh tubuh relatif lebih rendah dibandingkan zat besi heme dari sumber hewani.
- Daging Sapi, Sumber Zat Besi yang Mudah Diserap
Daging sapi merupakan salah satu sumber zat besi hewani yang baik. Zat besi dalam daging sapi sebagian berbentuk zat besi heme, yang umumnya lebih mudah diserap tubuh dibandingkan zat besi non-heme dari tumbuhan.
Selain zat besi, daging sapi juga mengandung protein, vitamin B12, dan sejumlah nutrisi lain yang mendukung pembentukan sel darah merah.
Hati sapi juga dikenal memiliki kandungan zat besi yang tinggi. Namun, konsumsi hati perlu diperhatikan, terutama bagi ibu hamil, karena kandungan vitamin A dalam bentuk retinol yang tinggi dapat berisiko jika dikonsumsi berlebihan.
Untuk memperoleh manfaat gizinya, pilih daging dengan pengolahan yang sehat, seperti direbus, dipanggang, atau ditumis dengan minyak secukupnya. Pastikan daging dimasak hingga matang dengan aman.
- Hati Ayam, Mengandung Zat Besi dan Vitamin B12
Hati ayam termasuk bahan pangan yang mengandung zat besi, vitamin B12, serta folat. Nutrisi tersebut berperan dalam pembentukan sel darah merah dan mendukung fungsi tubuh.
Kandungan zat besi hati ayam relatif tinggi dibandingkan sejumlah jenis daging lainnya. Namun, jumlah pastinya bergantung pada berat bahan pangan dan cara pengolahan.
Hati ayam dapat diolah menjadi semur, tumisan, atau hidangan lainnya. Pastikan hati ayam dimasak hingga matang untuk mengurangi risiko penyakit akibat kontaminasi mikroorganisme.
Sama seperti hati sapi, hati ayam mengandung vitamin A dalam jumlah tinggi. Oleh karena itu, ibu hamil sebaiknya menghindari konsumsi hati dan produk hati karena kelebihan vitamin A dalam bentuk retinol berisiko mengganggu perkembangan janin.
- Tahu, Pilihan Sumber Zat Besi Nabati
Tahu merupakan sumber protein nabati yang relatif terjangkau dan mudah ditemukan di pasar tradisional maupun supermarket.
Selain protein, tahu mengandung zat besi yang jumlahnya bergantung pada jenis tahu, bahan baku, dan proses pembuatannya.
Sebagai gambaran, sekitar 126 gram tahu dapat mengandung kurang lebih 3,4 miligram zat besi pada jenis dan produk tertentu. Angka ini tidak berlaku untuk semua produk tahu sehingga informasi gizi pada kemasan, jika tersedia, dapat menjadi acuan.
Tahu dapat diolah menjadi sup, tumisan, pepes, atau hidangan lainnya. Untuk membantu penyerapan zat besi nabati, tahu dapat dikonsumsi bersama makanan kaya vitamin C, seperti paprika, tomat, jeruk, atau jambu biji.
- Kacang-Kacangan, Sumber Zat Besi dan Serat
Berbagai jenis kacang-kacangan dapat membantu memenuhi kebutuhan zat besi sekaligus menyediakan protein nabati, serat, dan mineral lainnya.
Kacang mete, kacang almond, kacang merah, lentil, dan buncis merupakan beberapa pilihan yang dapat dimasukkan ke dalam menu sehari-hari.
Kandungan zat besinya berbeda-beda. Kacang-kacangan juga mengandung senyawa tertentu, seperti fitat, yang dapat mengurangi penyerapan zat besi. Meski demikian, bahan pangan ini tetap bermanfaat sebagai bagian dari pola makan yang beragam dan seimbang.
Kacang-kacangan bisa dikonsumsi sebagai camilan, campuran salad, sup, atau lauk. Untuk pilihan yang lebih sehat, utamakan kacang tanpa tambahan garam dan gula berlebihan.
- Cokelat Hitam, Mengandung Zat Besi tetapi Perhatikan Kandungan Gulanya
Cokelat hitam atau dark chocolate juga mengandung zat besi. Kandungannya dapat cukup tinggi, terutama pada produk dengan persentase kakao yang besar.
Sebagai gambaran, 85 gram cokelat hitam dengan kadar kakao tinggi dapat mengandung sekitar 5 hingga 10 miligram zat besi, bergantung pada komposisi dan merek produk.
Namun, cokelat hitam tetap perlu dikonsumsi dalam jumlah wajar karena kandungan kalori dan lemaknya cukup tinggi. Sebagian produk juga mengandung gula tambahan.
Pilih produk dengan kandungan kakao tinggi dan periksa label informasi nilai gizi untuk mengetahui jumlah zat besi, gula, serta kalori yang sebenarnya.
Cokelat hitam dapat menjadi pelengkap asupan zat besi, tetapi sebaiknya tidak dijadikan satu-satunya sumber mineral tersebut.
- Sereal yang Difortifikasi dengan Zat Besi
Sereal yang difortifikasi atau diperkaya zat besi dapat menjadi alternatif praktis untuk membantu memenuhi kebutuhan mineral harian.
Fortifikasi merupakan proses penambahan zat gizi ke dalam produk pangan untuk meningkatkan kandungan nutrisinya. Jumlah zat besi dalam sereal berbeda-beda sesuai merek, jenis produk, dan takaran saji.
Sereal dapat menjadi pilihan sarapan yang praktis, khususnya jika dipadukan dengan buah-buahan dan sumber protein lain agar menu lebih seimbang.
Sebelum membeli, periksa label kemasan untuk mengetahui kandungan zat besi per sajian. Perhatikan pula kadar gula tambahan, terutama jika sereal akan dikonsumsi secara rutin oleh anak-anak.
Cara Membantu Penyerapan Zat Besi agar Lebih Optimal
Mengonsumsi makanan yang mengandung zat besi perlu disertai kebiasaan makan yang tepat agar tubuh dapat menyerap nutrisi tersebut dengan lebih baik.
Berikut beberapa langkah yang dapat dilakukan:
- Padukan dengan vitamin C. Konsumsi sumber zat besi nabati bersama jeruk, jambu biji, tomat, atau paprika untuk membantu meningkatkan penyerapannya.
- Variasikan sumber pangan. Kombinasikan sumber zat besi hewani dan nabati sesuai kebutuhan, kondisi kesehatan, serta preferensi makanan.
- Perhatikan konsumsi teh dan kopi. Senyawa polifenol dalam teh dan kopi dapat menghambat penyerapan zat besi jika dikonsumsi bersamaan dengan makanan. Beri jeda waktu, terutama jika Anda berisiko mengalami kekurangan zat besi.
- Periksa label makanan fortifikasi. Kandungan zat besi dalam sereal dan produk pangan lainnya dapat berbeda secara signifikan.
- Terapkan pola makan bergizi seimbang. Selain zat besi, tubuh memerlukan protein, folat, vitamin B12, dan nutrisi lainnya untuk mendukung pembentukan sel darah merah.
Kenali Gejala Anemia, Jangan Hanya Mengandalkan Makanan
Anemia akibat kekurangan zat besi dapat menyebabkan tubuh terasa lelah, lemas, pusing, pucat, jantung berdebar, dan sesak napas saat beraktivitas. Namun, gejala tersebut tidak selalu berarti seseorang mengalami anemia akibat kekurangan zat besi karena anemia dapat disebabkan oleh berbagai kondisi.
Jika keluhan berlangsung terus-menerus, sebaiknya periksakan diri ke fasilitas kesehatan. Dokter dapat menyarankan pemeriksaan darah, termasuk hemoglobin dan pemeriksaan lain bila diperlukan, untuk mengetahui penyebabnya.
Penting untuk diketahui bahwa tidak semua anemia disebabkan oleh kekurangan zat besi. Karena itu, konsumsi suplemen zat besi sebaiknya dilakukan berdasarkan anjuran tenaga kesehatan, terutama untuk menghindari kelebihan zat besi yang dapat membahayakan tubuh.
Pada akhirnya, bayam, daging sapi, hati ayam, tahu, kacang-kacangan, cokelat hitam, dan sereal yang difortifikasi dapat menjadi bagian dari pilihan makanan kaya zat besi. Mengombinasikan sumber pangan tersebut dengan pola makan seimbang merupakan langkah yang dapat membantu menjaga kecukupan nutrisi dan mendukung kesehatan tubuh.
Sudahkah Anda memasukkan makanan kaya zat besi ke dalam menu harian? Pilih bahan pangan yang sesuai dengan kebutuhan Anda dan konsultasikan dengan tenaga kesehatan jika mengalami gejala yang mengarah pada anemia. (*)
